中高年からの内臓脂肪の減らし方
メタボリックシンドロームの大きな原因となるのが内臓脂肪ですが、この内臓脂肪は食生活の改善や運動で簡単に落とすことができます。
しかしまた、油断するとすぐに蓄積しやすいのも内臓脂肪の特徴です。中高年からの健康維持のためには、この内臓脂肪を減らすとともに、再び蓄積しないように普段から食生活に気を配り、運動を続けるようにすることが大切です。
内臓脂肪を減らす方法
●食生活の見直し
中高年から内臓脂肪を減らすために、まず取り組みたいのがこの「食生活の見直し」です。
なるべく脂肪分を減らし、緑黄色野菜や淡色野菜、海藻類などを多めに摂りましょう。油を使った料理はカロリーオーバーになりがちなので、なるべく抑えましょう。
毎日の食事は食べすぎに注意し、腹八分目に抑えるのが内臓脂肪を減らすコツです。早食いをおさえ、ゆっくり味わいながら食べるようにすると、食べすぎを防ぐ事ができます。食べ始めから脳が満腹感を感じるには20分から30分かかるからです。
また、食事は、朝・昼・晩と３食をきちんと摂るようにし、寝る直前の食事を避けるようにすると内臓脂肪の蓄積を抑え、徐々に減らす事ができます。
減らした内臓脂肪を再び増やさないためには、お菓子やケーキ類の間食、アルコール類の過度な摂取を控える事も大切です。
●腸内環境を整える
口から入った食物が排泄されるまでの時間は12時間～24時間と言われます。
しかし腸内環境が悪く、排泄が滞った場合、大腸内に残っている食べ物は腐敗が進み、毒素が体内に入り込んだり、内臓脂肪として蓄積されます。腸内環境を整える事により、便秘を防ぎ、新陳代謝も良くなる為、内臓脂肪を減らす事ができます。
腸内環境を良くするためには、食物繊維を多く含む食べ物や乳酸菌の摂取が有効です。
●有酸素運動をする
体の中に酸素を多く取り込みながら行う運動を「有酸素運動」と言います。有酸素運動を行うと、血液中に流れている脂肪が体脂肪として蓄積される前に酸素と結合し、燃焼されます。
血液中の脂肪がなくなると今度は、蓄積された脂肪を燃焼させるため、内臓脂肪を減らす事ができるのです。
有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、スイミング、サイクリングなどがあります。酸素をなるべく多くゆっくりと体内に取り込むのが目的なので、無理をせず継続的に行うのがコツです。
●筋肉を増やす
筋肉を増やしておくと基礎代謝量が増加し、何もしない時でも体内の脂肪が消費されます。
そのため、内臓脂肪を減らすには筋肉トレーニング（筋トレ）で筋肉を鍛え、増やしておく事が有効なのです。特に体の中で大きな筋肉は腰から太ももにかけての筋肉ですが、この筋肉はスクワットをやる事により鍛える事ができます。
他に内臓脂肪を減らすための筋トレには、腹筋運動や腕立て伏せ、ジョギングなどがあります。
ただし、筋肉トレーニングを行う場合は、血管や心臓などに負担がかかってしまうことがあるので、無理のないペースで、きちんと体調管理をしながら行う必要があります。
●ヨガ・ピラティスを行う
内臓脂肪を減らす方法のひとつとして、ヨガやピラティスがあります。
ヨガは、呼吸法を中心に色々なポーズをとり、精神と体の調和をはかります。ゆっくりとした動きの中で、普段は使っていない筋肉を使ったり、使いすぎている筋肉をほぐして行きます。
ピラティスは、体の深層にある普段動かしていない筋肉を動かす事により、筋肉の老化を防いだり、姿勢を保つ事ができるようになります。
ヨガやピラティスは、精神的にリラックスしながら、徐々に内臓脂肪を減らして行くことができます。
●お茶を飲む
お茶に含まれるカテキンには、内臓脂肪を減らす働きがあります。
その他、お茶には腸内環境を整えたり、脂肪の吸収をおさえたり、血圧を一定に保つ、活性酸素の発生を抑える、コレステロールの上昇を抑える、中性脂肪を分解するなどのすぐれた働きがあります。
毎日の食事の時間や、休憩時間にはなるべくお茶を飲むようにしましょう。
●内臓脂肪を減らす漢方薬
内臓脂肪を減らす漢方薬としては、、防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）、九味半夏湯加減方（くみはんげとうかげんほう）などが良く知られています。
しかし、漢方薬は服用してすぐに効果が現れるというわけではなく、内臓脂肪を落とす手助けをするものなので、生活習慣の改善なども平行して行うようにしましょう。
●サプリメントで内臓脂肪を減らす
同じく、内臓脂肪を減らす手助けとなるものに、サプリメントがあります。
ダイエットサプリメントと呼ばれているもので、大豆レシチンやキトサン、α-リポ酸、L-カルチニン、香酢末、黒酢、ギムネマなどがあります。
ダイエットサプリメントは、生活習慣の改善を行いながら、自分の体質に合ったものを使用するようにしましょう。
関連ページ