有酸素運動を始めよう

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中高年からの運動は、まず「有酸素運動」を

中高年からの運動でまずおすすめしたいのは、「有酸素運動」です。
有酸素運動とは、「体に酸素をたくさん取り込みながら、継続して行う全身運動」を言います。取り込まれた酸素を使って体内の脂肪や糖質をエネルギー源として燃焼します。
体に負担がかからず、ゆっくりとエネルギーを生み出すので、乳酸は生じません。そのため疲れが溜まらず、長時間の運動が可能となります。
筋肉には、「瞬発力」と「持久力」のふたつの力がありますが、有酸素運動は、後者の「持久力」をつけるための運動になります。
このような有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、スイミング、水中ウォーキング、サイクリングなどがあります。
最近では、室内でできる器具を使った有酸素運動として、ステッパーやエアロバイクなどがあります。

有酸素運動の行い方
有酸素運動のポイントは「呼吸」です。体により多くの酸素を取り込む事が目的なので、運動中に呼吸が普段よりもちょっと速く、軽くはずむような感じになっていればOKです。筋肉の「瞬発力」を鍛えるには無酸素運動が必要ですが、まずは有酸素運動を習慣にする事から始めましょう。
服装は軽く動きやすいものを使用し、靴は足に負担がかからずフィットしたものを選びましょう。
有酸素運動は、何よりも無理をせず楽しく行う事が続けるためのコツです。ひとりで行っても良いですが家族や友人と一緒に行うのも良いでしょう。また、運動中は、紫外線対策と水分補給は忘れずに行うようにしてください。

有酸素運動の強度
有酸素運動の強度は少し汗ばむくらいの強さで、30分でも1時間でもやろうと思えば続ける事ができるくらいが理想です。呼吸は「ハアハア」と軽く弾むくらいの感じで、心拍数は1分間に110〜120回くらいを目安にしてください。ウォーキングを例にあげれば、通常よりも大股で、ちょっと速く歩くという感じです。
運動中に力が入りすぎて、「ゼイゼイ」と息が苦しくなってくると、無酸素運動になってしまいます。無酸素運動は、筋肉の瞬発力を鍛えるのに効果がありますが、体の中では即効性のある糖質が優先的に消費され、脂肪はあまり燃焼されません。また、乳酸が溜まってくるので疲れやすくなり、心臓への負担も大きくなります。

有酸素運動の効果が得られる時間は?
有酸素運動の効果が得られる時間は、連続して10分間の運動が最低ラインと言われています。どんなに忙しくても、1日に10分は運動をするようにしましょう。また、有酸素運動は、開始してから20分くらいから体脂肪がエネルギー源として使われ出します。そのため、1日20分以上の有酸素運動を行えば、病気の元になる内臓脂肪を減らして行くことができるので、中高年からの健康増進に役立ちます。もちろん、時間がとれる方は、30分とか、1時間の有酸素運動を行えばより効果的です。
なお、30分続けて運動を行う場合と10分を3回行う場合、同じ効果があるといわれていますので、短時間ずつ区切って行うのもひとつの方法です。

  参考サイト >>室内運動器具・通販ガイド




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