中高年から積極的に摂りたい食物は?

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中高年からは、野菜類を積極的に摂りましょう

中高年からの健康増進のために、今までの食生活をちょっと見直してみましょう。
生活習慣病が気になる中高年からは、次のような食物を積極的に摂るようにすると病気予防にも役立ちます。

緑黄色野菜
中高年からの食生活に積極的に摂りたいものとして、まず緑黄色野菜があげられます。
緑黄色野菜には、黄や赤、橙などの野菜や果物などの脂溶性色素成分であるカロテノイドが豊富に含まれています。カロテノイドには、カロチン類とキサントフィル類の2種類があり、カロチン類にはβカロチンやリコピン、キサントフィル類には、アスタキサンチンやルチンなどがあります。 力ロテノイド類には強い抗酸化作用があり、がん予防に効果があることが分かってきました。喫煙者は、ガンのリスクがある事が知られていますが、緑黄色野菜を毎日摂取する事により、発ガン率を約6割低下させることができると言われています。 また、最近では、トマト色素のリコピン、ピーマンのクロロフィル、ブロッコリーやほうれん草に多く含まれるルティンなど、β-カロテン以外の成分にも抗酸化作用がある事がわかって来ました。緑黄色野菜は、中高年世代が毎日の食事に最も多く取り入れたい食品です。
緑黄色野菜には、人参、カボチャ、ピーマン、トマト、小松菜、ほうれん草、春菊などがあります。

淡色野菜
緑黄色野菜以外の比較的色の薄い野菜を淡色野菜と言います。淡色野菜にはビタミンやミネラルがバランス良く含まれており、免疫力を上昇させる働きもあるため、ガンや生活習慣病の予防に効果がある事がわかって来ました。
特に淡色野菜に含まれる「イオウ化合物」には、体の免疫システムを活性化して免疫力をアップさせる働きがあるため、ガンや生活習慣病のリスクを軽減する事ができます。玉ねぎやねぎ、ラッキョウなどに含まれる「硫化アリル」も疲労回復に役立つ他、免疫力をアップさせる働きがあります。また、キャベツやなすなどの淡色野菜には、白血球の働きを活性化する物質が豊富に含まれている事がわかって来ました。緑黄色野菜とともに、淡色野菜も毎日の食事に取り入れましょう。
淡色野菜には、大根、かぶ、キャベツ、カリフラワー、レンコン、らっきょう、なす、玉ねぎ、ごぼう、ニガウリなどがあります

食物繊維
食物繊維は、人の消化酵素によって消化する事ができないため、以前は何の役にもたたないものとされていました。
しかし、現代ではその有用性が証明され、健康を守るために欠かすことのできない栄養素のひとつとされています。特に中高年からの健康維持のためには、積極的に摂取したい栄養素です。
食物繊維は、よく噛む必要があったり消化が遅いという特徴がありますが、それが食べすぎを抑え、肥満防止につながります。腸の中では余計な水分や老廃物、有害物質などを吸収し、便とともに体外へ排出します。また、コレステロールの吸収を阻害するので、血液中のコレステロール値を減少させ、動脈硬化を予防する働きもあります。他にも糖質の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を抑えるので、糖尿病の予防に役立ったり、腸の中でナトリウムと結合してその吸収を妨げるため、塩分の取りすぎによる高血圧症を予防する効果もあります。このように食物繊維は、生活習慣病の予防には、欠かせないものとなっています。
食物繊維が多く含まれている食品には、玄米、昆布や干しひじきなどの海藻類、キクラゲ、こんにゃく、干しシイタケ、かんぴょう、ごぼう、インゲン豆、きな粉、干し柿などがあります。




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